Magnesium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe überhaupt. Trotzdem wissen viele Frauen nicht genau, wie viel sie davon brauchen, wo es drinsteckt und was die vielen Namen auf den Packungen bedeuten. Hier kommt der einfache Überblick.
Wofür braucht dein Körper Magnesium?
Magnesium ist an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Für Magnesium gibt es offiziell erlaubte Aussagen, zum Beispiel:
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Wie viel Magnesium brauchen Frauen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für erwachsene Frauen einen Schätzwert von 300 mg Magnesium pro Tag an. Für Männer sind es 350 mg. Den größten Teil davon kannst du über das Essen aufnehmen.
Wo steckt Magnesium drin?
- Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot
- Nüsse und Samen, zum Beispiel Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Mandeln
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Grünes Gemüse, zum Beispiel Spinat
- Mineralwasser – je nach Sorte unterschiedlich viel, das steht auf dem Etikett
Bisglycinat, Citrat, Oxid – was bedeuten die Namen?
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie allein vor, sondern immer in einer Verbindung. Daher die vielen Namen:
| Form | Was steckt dahinter? |
|---|---|
| Magnesiumbisglycinat | Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden. |
| Magnesiumcitrat | Magnesium ist an Citronensäure gebunden. |
| Magnesiummalat | Magnesium ist an Äpfelsäure gebunden. |
| Magnesiumtaurat | Magnesium ist an Taurin gebunden. |
| Magnesiumoxid | Eine einfache, günstige Verbindung mit viel Magnesium pro Gramm. |
Wichtig für dich beim Vergleichen: Schau immer, wie viel reines Magnesium pro Tagesportion drinsteckt. Diese Zahl steht in der Nährwerttabelle, nicht im Namen.
Wie viel Magnesium aus Tabletten ist sinnvoll?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen. Zu viel Magnesium auf einmal kann bei manchen Menschen zu weichem Stuhl führen. Halte dich deshalb immer an die Menge auf der Packung.
Wann nimmt man Magnesium am besten ein?
Die Uhrzeit ist nicht entscheidend. Viele nehmen ihr Magnesium abends, andere morgens zum Frühstück. Am wichtigsten ist, dass du es regelmäßig nimmst. Mit einer festen Zeit vergisst du es seltener.
Für wen ist Vorsicht geboten?
- Wenn du schwanger bist oder stillst.
- Wenn du Medikamente nimmst – Magnesium kann die Aufnahme mancher Medikamente beeinflussen.
- Wenn du Probleme mit den Nieren hast.
In diesen Fällen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Unser Magnesium 4fach Komplex
Unser Magnesium 4fach Komplex verbindet vier Formen in einer Tablette: Bisglycinat, Citrat, Malat und Taurat. Eine Tablette enthält 200 mg Magnesium (53,4 % der empfohlenen Tagesmenge) – also unter den 250 mg, die das BfR für Nahrungsergänzungsmittel als Höchstmenge empfiehlt.
- 160 mg aus Magnesiumbisglycinat
- 22,5 mg aus Magnesiumcitrat
- 11,5 mg aus Magnesiummalat
- 6 mg aus Magnesiumtaurat
Du nimmst täglich 1 Tablette mit 250 ml Wasser. Eine Dose reicht für 60 Tage.
- Gratis Versand – innerhalb Deutschlands in 2–3 Werktagen bei dir
- 30 Tage Rückgaberecht für ungeöffnete Produkte
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Häufige Fragen zu Magnesium
Kann ich zu viel Magnesium über das Essen aufnehmen?
Über normales Essen praktisch nicht. Die Empfehlung von höchstens 250 mg pro Tag gilt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Kann ich Magnesium mit anderen Vitaminen kombinieren?
Ja, das ist üblich. Achte nur darauf, dass du Magnesium nicht doppelt nimmst, zum Beispiel aus einem Multivitamin und einer Magnesium-Tablette. Rechne die Mengen zusammen.
Ist der Magnesium 4fach Komplex vegan?
Ja, die Tabletten sind vegan.
Mehr zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die für Frauen wichtig sind, liest du in unserem Artikel Die 5 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für Frauen.
Fazit
Frauen brauchen etwa 300 mg Magnesium am Tag, das meiste davon kommt aus dem Essen. Wer ergänzen möchte, sollte auf die Menge an reinem Magnesium achten und bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht über 250 mg pro Tag gehen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.